Jakarta – Pemenuhan kebutuhan serat harian menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Selain dari biji-bijian, sejumlah sayuran tinggi serat dapat menjadi pilihan tepat untuk meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Ahli gizi, Chris Mohr, mengungkapkan bahwa asupan serat yang ideal bagi orang dewasa adalah sekitar 25-30 gram per hari. “Menambahkan sayuran berserat tinggi ke dalam menu makanan sehari-hari dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, menurunkan risiko penyakit kronis, dan membantu penurunan berat badan,” ujarnya di Jakarta, Jumat (27/6/2025).
Berikut adalah daftar sayuran yang kaya akan serat, sebagaimana dilansir dari Eat This Not That:
- Brokoli
Brokoli dikenal sebagai sumber nutrisi yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C yang baik untuk mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan meningkatkan produksi kolagen. “Brokoli mengandung senyawa seperti sulforafan, yang mungkin memiliki sifat anti-kanker, sehingga sangat baik untuk ditambahkan ke dalam diet sehat apa pun,” jelas Mohr.
- Wortel
Wortel mengandung serat larut dan tidak larut yang sangat baik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan mengatur kadar gula darah. Mohr menjelaskan bahwa wortel juga kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. “Wortel membantu pencernaan dan menjaga stabilitas gula darah, menjadikannya sayuran yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan usus dan mengelola berat badan,” katanya.
- Kubis Brussel
Kubis Brussel kaya akan serat dan antioksidan, termasuk kaempferol yang dapat membantu mengurangi peradangan. “Kubis Brussel merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, yang sangat penting untuk kesehatan tulang, kesehatan jantung, dan pembekuan darah yang baik,” ungkap Mohr.
- Bayam
Bayam tidak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga serat. Mohr menjelaskan bahwa bayam menyediakan magnesium, yang mendukung fungsi otot dan kesehatan saraf, selain lutein, antioksidan yang dapat mendukung kesehatan mata. “Bayam adalah cara yang bagus untuk menambah serat sekaligus mendapatkan manfaat vitamin dan mineral penting untuk kesehatan secara keseluruhan,” kata Mohr.
- Artichoke
Artichoke kaya akan antioksidan dan prebiotik, yang memberi makan bakteri usus yang sehat dan melancarkan pencernaan. Sebuah studi tahun 2023 dalam jurnal Antioxidants menemukan bahwa artichoke dapat mendukung kesehatan hati karena mengandung senyawa seperti cynarin yang membantu detoksifikasi tubuh.
- Kembang Kol
Kembang Kol adalah sayuran rendah kalori yang menawarkan sekitar 3 gram serat per cangkir. Kembang Kol kaya akan glukosinolat, yang dapat membantu detoksifikasi tubuh dan melindungi dari kanker. Kembang Kol juga mengandung kolin, nutrisi yang mendukung fungsi otak.
- Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan sekitar 4 gram serat dalam satu ubi jalar berukuran sedang. Ubi jalar juga merupakan sumber beta-karoten yang kaya, yang diubah menjadi vitamin A. Ubi jalar kaya akan kalium, yang membantu mengatur tekanan darah.
- Buah Bit
Buah Bit kaya akan nitrat, senyawa alami yang dapat meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Bit mengandung betalain, pigmen dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
- Kale
“Kale kaya akan vitamin A, C, dan K, yang mendukung kekebalan tubuh, kesehatan kulit, dan kesehatan tulang,” kata Mohr pada Jumat (27/6/2025). Selain itu, kale mengandung antioksidan kuat seperti quercetin dan kaempferol.
- Terong
Terong mengandung serat yang cukup signifikan, serta antioksidan seperti nasunin yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.Jakarta – Konsumsi serat yang cukup setiap hari menjadi kunci penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Selain dari biji-bijian, serat juga bisa didapatkan dari berbagai jenis sayuran. Ahli gizi Chris Mohr menyarankan, konsumsi serat ideal bagi orang dewasa adalah 25-30 gram per hari.
Berikut adalah sepuluh sayuran yang kaya serat dan direkomendasikan untuk dimasukkan dalam menu harian, seperti dilansir Eat This Not That.
- Brokoli
Brokoli kaya akan serat, vitamin C, dan senyawa sulforafan yang berpotensi sebagai anti-kanker. “Brokoli sangat baik untuk ditambahkan ke dalam diet sehat apa pun,” kata Mohr, Jumat (27/6/2025).
- Wortel
Wortel mengandung serat larut dan tidak larut, beta-karoten (vitamin A), yang baik untuk pencernaan, menjaga stabilitas gula darah, kesehatan mata, dan kulit. “Wortel membantu pencernaan dan menjaga stabilitas gula darah, menjadikannya sayuran yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan usus dan mengelola berat badan,” jelas Mohr.
- Kubis Brussel
Kubis Brussel kaya akan serat, antioksidan, dan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang, jantung, dan pembekuan darah. “Kubis Brussel merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, yang sangat penting untuk kesehatan tulang, kesehatan jantung, dan pembekuan darah yang baik,” ungkap Mohr.
- Bayam
Bayam mengandung zat besi, serat, magnesium, dan lutein yang mendukung fungsi otot, kesehatan saraf, dan kesehatan mata. “Bayam adalah cara yang bagus untuk menambah serat sekaligus mendapatkan manfaat vitamin dan mineral penting untuk kesehatan secara keseluruhan,” kata Mohr.
- Artichoke
Artichoke kaya akan antioksidan dan prebiotik yang baik untuk bakteri usus dan pencernaan. Studi tahun 2023 menunjukkan artichoke mendukung kesehatan hati.
- Kembang Kol
Kembang Kol rendah kalori dan mengandung sekitar 3 gram serat per cangkir. Kembang Kol kaya akan glukosinolat dan kolin yang mendukung detoksifikasi tubuh dan fungsi otak.
- Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung sekitar 4 gram serat per buah berukuran sedang, beta-karoten (vitamin A), dan kalium yang membantu mengatur tekanan darah.
- Buah Bit
Buah Bit kaya akan nitrat yang meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Bit juga mengandung betalain yang bersifat antioksidan dan anti-inflamasi.
- Kale
“Kale kaya akan vitamin A, C, dan K, yang mendukung kekebalan tubuh, kesehatan kulit, dan kesehatan tulang,” kata Mohr. Kale juga mengandung antioksidan seperti quercetin dan kaempferol yang mengurangi peradangan.
- Terong
Terong kaya akan antioksidan seperti nasunin yang melindungi sel otak, mangan untuk kesehatan tulang, dan kandungan air yang tinggi untuk hidrasi.
Dengan mengonsumsi sayuran-sayuran berserat tinggi ini, kebutuhan serat harian dapat terpenuhi, sehingga kesehatan usus meningkat, risiko penyakit kronis menurun, dan berat badan dapat terkontrol.