Jakarta – Kombinasi latihan lari dan angkat beban terbukti efektif dalam meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Para ahli kebugaran menyarankan untuk menyeimbangkan kedua jenis latihan ini agar mendapatkan hasil yang optimal tanpa menyebabkan kelelahan berlebih.
Mengutip dari USA Weightlifting, Jumat (27/6/2025), berikut adalah penjelasan lengkap mengenai hubungan antara lari dan angkat beban, manfaat dari penggabungan keduanya, serta tips untuk membuat jadwal latihan yang efektif.
Lari, sebagai latihan kardio, memiliki fokus utama pada peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru. Sementara itu, latihan beban bertujuan untuk memperkuat otot dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Meskipun terlihat berbeda, kedua jenis latihan ini sebenarnya saling melengkapi. Lari dapat membantu mempercepat proses pemulihan saat latihan beban, sementara otot yang kuat dari latihan beban dapat mengurangi risiko cedera saat berlari.
Menggabungkan lari dan angkat beban secara tepat dapat memberikan sejumlah manfaat utama. Pertama, lari memperkuat jantung dan sistem pernapasan, yang sangat berguna saat melakukan angkat beban karena membantu mempertahankan stamina selama latihan. Kedua, latihan beban memperkuat otot, terutama otot kaki dan inti (core), yang penting untuk menjaga postur tubuh yang baik saat berlari dan menghindari cedera. Ketiga, kombinasi keduanya membantu membakar lemak lebih efektif dan meningkatkan massa otot, sehingga tubuh terlihat lebih kencang dan proporsional.
Untuk mencapai hasil latihan yang optimal dan mencegah overtraining, ada beberapa strategi yang dapat diterapkan. Pertama, buat jadwal latihan yang seimbang. Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Setelah latihan beban kaki, lakukan lari ringan atau istirahat aktif. Setelah lari sprint atau lari jarak jauh, fokuskan latihan beban pada tubuh bagian atas. Gunakan sistem periodisasi dengan mengatur variasi intensitas dan volume latihan setiap minggu agar tubuh dapat beradaptasi.
Kedua, istirahat dan pemulihan yang cukup sangat penting dalam pembentukan otot dan pemulihan tubuh. Selain tidur yang cukup, lakukan stretching ringan, foam rolling, dan pijat otot. Ketiga, pastikan asupan nutrisi yang tepat. Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk energi saat berlari, protein untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, lemak sehat untuk fungsi hormon dan kekuatan tubuh, serta air putih yang cukup agar tubuh tidak dehidrasi.
Untuk tips praktis dalam mengkombinasikan latihan, sesuaikan dengan tujuan Anda. Bagi pelari yang ingin lebih kuat, fokuskan latihan beban pada otot kaki dan core. Sementara itu, bagi pencinta gym yang ingin tetap bugar, tambahkan lari ringan hingga sedang ke dalam rutinitas latihan.Jakarta – Kombinasi latihan lari dan angkat beban terbukti efektif dalam meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Para ahli kebugaran menyarankan untuk menyeimbangkan kedua jenis latihan ini agar mendapatkan manfaat optimal tanpa menimbulkan kelelahan berlebih.
Menurut USA Weightlifting, Jumat (27/6/2025), lari dan latihan beban memiliki hubungan yang saling melengkapi. Lari, sebagai latihan kardio, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Sementara itu, latihan beban memperkuat otot dan meningkatkan kekuatan tubuh.
Meskipun berbeda, kedua jenis latihan ini dapat memberikan manfaat yang signifikan jika dikombinasikan dengan tepat. Lari dapat mempercepat pemulihan saat latihan beban, sementara otot yang kuat dari latihan beban dapat mengurangi risiko cedera saat berlari.
Berikut adalah beberapa manfaat utama dari mengombinasikan lari dan angkat beban:
- Menjaga Kesehatan Jantung: Lari memperkuat jantung dan sistem pernapasan, yang berguna saat angkat beban karena membantu mempertahankan stamina selama latihan.
- Meningkatkan Daya Tahan dan Keseimbangan Otot: Latihan beban memperkuat otot, terutama otot kaki dan inti (core), yang penting untuk postur tubuh saat lari dan menghindari cedera.
- Membentuk Komposisi Tubuh Ideal: Kombinasi keduanya membantu membakar lemak lebih efektif dan meningkatkan massa otot, sehingga tubuh terlihat lebih kencang dan proporsional.
Untuk menyeimbangkan jadwal lari dan latihan beban, berikut beberapa tips yang dapat diterapkan:
- Buat Jadwal Latihan yang Seimbang: Hindari melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Setelah latihan beban kaki, lakukan lari ringan atau istirahat aktif. Setelah lari sprint atau lari jarak jauh, fokuskan latihan beban pada tubuh bagian atas. Gunakan sistem periodisasi untuk mengatur variasi intensitas dan volume latihan setiap minggu agar tubuh bisa beradaptasi.
- Istirahat dan Pemulihan yang Cukup: Istirahat adalah bagian penting dari pembentukan otot dan pemulihan tubuh. Selain tidur yang cukup, lakukan stretching ringan, foam rolling, atau pijat otot.
- Asupan Nutrisi yang Tepat: Pastikan tubuh mendapat karbohidrat untuk energi saat berlari, protein untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, lemak sehat untuk fungsi hormon dan kekuatan tubuh, serta air putih yang cukup agar tubuh tidak dehidrasi.
Dalam praktiknya, kombinasi latihan harus disesuaikan dengan tujuan individu. Pelari yang ingin kuat sebaiknya fokus pada latihan beban untuk otot kaki dan core. Sementara itu, pencinta gym yang ingin bugar dapat menambahkan lari ringan hingga sedang agar tetap sehat tanpa kehilangan otot.
“Variasikan intensitas latihan dan dengarkan tubuh Anda,” ujar seorang ahli kebugaran. Ia menambahkan, jika terasa lelah atau nyeri, istirahat lebih baik daripada memaksakan latihan. Tambahkan juga latihan mobilitas seperti yoga atau stretching agar tubuh tetap lentur dan tidak kaku.
Tidak ada jenis latihan yang lebih unggul antara lari dan angkat beban. Pilihan terbaik tergantung pada tujuan kebugaran masing-masing individu. Lari adalah pilihan tepat jika ingin membakar kalori dan menjaga jantung sehat. Namun, latihan beban adalah kuncinya jika ingin meningkatkan kekuatan dan membentuk otot.
Kombinasi keduanya akan memberikan hasil terbaik, asalkan keseimbangan intensitas, waktu istirahat, dan nutrisi yang cukup tetap dijaga.
