Jakarta – Menjaga kesehatan tulang menjadi investasi penting seiring bertambahnya usia. Kepadatan tulang yang menurun dapat diatasi dengan asupan nutrisi yang tepat. Berikut adalah lima jenis makanan kaya nutrisi yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tulang.
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi utama yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Kalsium membantu membangun dan mempertahankan kepadatan tulang, sementara vitamin D membantu penyerapan kalsium secara maksimal. Kombinasi keduanya sangat penting agar tulang tetap kuat dan sehat.
Berikut adalah daftar makanan yang sebaiknya rutin dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang:
- Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan kembung kaya akan vitamin D dan omega-3. Nutrisi ini berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium dan menjaga kekuatan tulang, terutama pada orang dewasa dan lansia.
- Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang kaya akan kalsium. Dalam satu porsi tahu (sekitar 126 gram), terkandung lebih dari 860 mg kalsium. Selain itu, tahu mengandung isoflavon, senyawa yang dapat membantu mencegah pengeroposan tulang, khususnya pada wanita pascamenopause.
- Almond
Almond adalah camilan sehat yang bermanfaat bagi kesehatan tulang. Dalam 2 sendok makan selai almond, terdapat sekitar 111 mg kalsium dan 240 mg kalium. Kalium berperan dalam menjaga keseimbangan mineral dalam tubuh yang penting untuk kesehatan tulang.
- Kacang-Kacangan
Kacang merah, kacang tanah, dan lentil mengandung kalsium, protein, serta lemak sehat. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, disarankan untuk memilih kacang-kacangan tanpa tambahan garam atau gula agar tetap sehat dan rendah kalori.
- Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti sawi, bayam, dan kale mengandung kalsium nabati yang baik. Sebagai contoh, dalam 1 cangkir sawi yang dimasak (sekitar 190 gram), terkandung sekitar 268 mg kalsium, setara dengan 21% dari kebutuhan kalsium harian.
Memiliki tulang yang kuat sangat penting untuk menunjang aktivitas harian, mulai dari berjalan, duduk, hingga mengangkat beban. Oleh karena itu, penting untuk menjaga asupan nutrisi pendukung kesehatan tulang sejak dini.
