Jakarta – Jantung adalah organ vital yang kesehatannya dapat ditingkatkan dengan kebiasaan sederhana. Dokter layanan primer asal AS, dr. Nicholas Nwabueze, yang dikenal dengan julukan “The Fittest Doc,” membagikan lima kebiasaan harian yang dapat berdampak signifikan pada kesehatan jantung dan berpotensi menyelamatkan jutaan nyawa.
Menurut dr. Nwabueze, menjaga kesehatan jantung tidak memerlukan peralatan olahraga mahal atau diet ekstrem. Langkah-langkah kecil yang hanya membutuhkan beberapa menit setiap hari dapat memberikan dampak besar. Berikut adalah lima kebiasaan yang disarankan, seperti dilansir dari laman India Times.
Pertama, kurangi duduk dan lebih banyak bergerak. Banyak orang beranggapan bahwa duduk lama tidak masalah asalkan mereka berolahraga setelahnya. Namun, dr. Nwabueze menegaskan bahwa duduk dalam waktu lama merupakan faktor risiko independen untuk penyakit jantung, bahkan pada orang yang rutin berolahraga. Ia menyarankan untuk memecah waktu duduk panjang dengan bergerak ringan selama 2-3 menit setiap 30 menit. “Hal ini membantu menjaga aliran darah, mengurangi risiko penggumpalan darah, dan mencegah resistensi insulin,” ujarnya. Gerakan ringan ini bisa berupa peregangan, mengisi ulang air minum, atau sekadar berjalan sebentar. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih dari 10 jam sehari memiliki risiko penyakit jantung 34% lebih tinggi, terlepas dari apakah mereka rutin berolahraga di malam hari.
Kedua, jalan kaki setelah makan. Beristirahat setelah makan memang membantu pencernaan, tetapi terlalu diam setelah makan justru dapat memicu lonjakan gula darah, terutama setelah mengonsumsi karbohidrat. Dr. Nwabueze merekomendasikan berjalan kaki ringan selama 5 hingga 10 menit setelah setiap makan. Kebiasaan ini tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga secara signifikan menurunkan lonjakan glukosa dan peradangan setelah makan, dua faktor yang dapat memicu penyakit jantung. Bahkan gerakan ringan saja dapat membantu otot menyerap glukosa dari aliran darah dan menstabilkan sistem tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa berjalan santai selama 2 hingga 5 menit setelah makan dapat meningkatkan kontrol gula darah, yang penting bagi kesehatan jantung jangka panjang.
Ketiga, berjemur pagi. Sinar matahari pagi bukan hanya soal vitamin D. Paparan cahaya di pagi hari juga berperan penting dalam mengatur jam biologis tubuh. Dr. Nwabueze menjelaskan bahwa membiarkan tubuh terpapar cahaya matahari pagi dalam satu jam pertama setelah bangun tidur dapat membantu mengatur ritme sirkadian. Ritme tidur yang kacau akibat terlalu banyak waktu di depan layar, begadang, atau pola tidur yang tidak teratur, dapat memicu stres kronis dan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko serangan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian berkaitan langsung dengan masalah kardiovaskular. Cahaya pagi membantu tubuh mengatur produksi melatonin, yang pada akhirnya membuat tidur malam lebih dalam dan menyegarkan, memberikan waktu istirahat yang layak bagi jantung.
Keempat, kurangi penggunaan plastik, terutama untuk makanan. Wadah plastik memang praktis dan tampak aman. Namun, banyak jenis plastik, terutama saat dipanaskan, dapat melepaskan bahan kimia pengganggu hormon seperti BPA dan ftalat, zat yang semakin sering dikaitkan dengan penyakit jantung dan gangguan metabolisme. Dr. Nwabueze sangat menyarankan untuk beralih ke wadah dari kaca atau stainless steel, terutama untuk menyimpan dan menghangatkan makanan. Memanaskan plastik, bahkan yang dilabeli “aman untuk microwave,” dapat menyebabkan bahan kimia berbahaya meresap ke makanan. Menurut Endocrine Society, paparan BPA dapat meningkatkan tekanan darah hanya dalam hitungan jam setelah masuk ke tubuh. Dalam jangka panjang, paparan ini dapat menyebabkan kekakuan arteri dan stres oksidatif, dua penyebab tersembunyi dari penyakit jantung.
Kelima, lakukan dengan konsisten. Salah satu pesan utama dari Dr. Nwabueze adalah bahwa penyakit jantung berkembang perlahan dan diam-diam. Namun, kabar baiknya, kesehatan juga dapat dibangun dengan cara yang sama, yaitu pelan tapi pasti, melalui kebiasaan kecil yang konsisten. Daripada mengejar resolusi besar, ia menyarankan untuk menerapkan tindakan-tindakan ringan seperti berdiri saat menelepon, menyiapkan bekal makanan di akhir pekan, atau memilih tangga daripada lift. Kebiasaan mikro seperti ini dapat menjadi rutinitas penyelamat jantung dalam jangka panjang.