Jakarta – Konsumsi gula berlebihan telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius. Pembatasan asupan gula harian menjadi kunci untuk menjaga kesehatan tubuh.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batas konsumsi gula sebanyak 10 persen dari total energi harian atau sekitar 50 gram (4 sendok makan) per hari. Lantas, apa saja perubahan positif yang akan dirasakan tubuh jika kita mulai mengurangi konsumsi gula? Berikut ulasannya, dilansir dari Eat This, Not That.
1. Gula Darah Stabil dan Metabolisme Membaik
Ahli gizi, Danielle Smith menjelaskan, konsumsi makanan manis berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang memicu pankreas untuk melepaskan insulin. Insulin berfungsi menurunkan kadar glukosa darah ke tingkat normal.
“Dengan menghilangkan gula, kadar insulin menjadi lebih stabil, mengurangi risiko resistensi insulin, dan memperbaiki kesehatan metabolik secara keseluruhan,” ujar Smith.
Resistensi insulin, kondisi ketika sel tidak merespons insulin dengan baik, merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2.
2. Perubahan Mood
Pada awal proses pengurangan gula, seseorang mungkin merasa mudah marah atau murung. Hal ini disebabkan karena gula memicu pelepasan dopamin, zat kimia otak yang berkaitan dengan rasa senang.
Smith menjelaskan, penurunan kadar dopamin akibat pengurangan gula dapat mengganggu suasana hati sementara. Namun, efek ini bersifat sementara.
“Sumbu usus-otak merupakan jaringan komunikasi antara otak dan sistem pencernaan. Konsumsi gula berlebih dapat merusak keseimbangan mikrobiota usus, yang turut memengaruhi suasana hati dan bahkan dikaitkan dengan gejala depresi,” jelas Smith.
3. Berat Badan Menurun
Makanan dan minuman tinggi gula umumnya tinggi kalori, namun rendah nilai gizi. Mengurangi asupan gula dapat menurunkan total kalori harian, yang membantu dalam proses penurunan berat badan.
Smith menambahkan, “Dengan kadar gula darah yang stabil, nafsu makan cenderung lebih terkendali, sehingga lebih mudah menjalani pola makan yang sehat.”
4. Kulit Lebih Cerah
Gula bersifat pro-inflamasi, yang berarti dapat memicu peradangan dan memperburuk kondisi kulit seperti jerawat. Studi tahun 2022 yang dimuat di JAAD International menunjukkan bahwa pola makan dengan indeks glikemik tinggi berkaitan dengan jerawat.
Selain itu, konsumsi gula juga dapat mempercepat proses penuaan kulit melalui mekanisme glikasi, yaitu ketika molekul gula menempel pada protein kulit dan mengurangi elastisitas.
Smith menjelaskan, “Mengurangi asupan gula dapat membantu memperjelas kulit dan memperlambat penuaan yang berkaitan dengan peradangan.”
5. Tidur Lebih Nyenyak
Gula memengaruhi produksi hormon serotonin dan melatonin yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur.
Penelitian dari Journal of Clinical Sleep Medicine (2016) menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi gula dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, termasuk gangguan tidur dan sering terbangun di malam hari.
“Saat tidur, tubuh akan berusaha menyeimbangkan kadar gula darah, yang dapat mengganggu siklus tidur dan menyebabkan terjaga di tengah malam,” kata Smith.
6. Tidak Mengantuk Setelah Makan
Penulis lepas di Vogue, Misaki Kawatsu, mengungkapkan salah satu perubahan paling mencolok setelah berhenti mengonsumsi gula adalah hilangnya rasa kantuk berlebih usai makan.
“Rasa ngantuk yang tak tertahankan setelah makan berkurang drastis karena kadar gula darah saya tidak lagi naik-turun. Kini, saya hampir tak pernah merasa perlu tidur siang di kantor – sebuah peningkatan yang sangat berarti,” ujarnya.
