Jakarta – Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, namun tidak semua jenis karbohidrat berdampak sama terhadap kadar gula darah. Karbohidrat sederhana cenderung menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, sedangkan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan yang lebih stabil.
Ahli nutrisi Sara Wisehart menjelaskan bahwa makanan kaya serat membuat gula dilepaskan secara bertahap ke dalam aliran darah sehingga lonjakan gula lebih kecil. Sebaliknya, makanan rendah serat menyebabkan gula dilepaskan lebih cepat dan lonjakan gula darah yang lebih tinggi.
Beberapa contoh karbohidrat yang dapat menyebabkan kenaikan gula darah secara instan antara lain soda, jus buah, roti, dan permen.
Gula tambahan dalam soda diserap dengan cepat sehingga meningkatkan kadar glukosa darah secara signifikan. Wisehart menyebutkan, “Semua karbohidrat dalam soda berasal dari gula tambahan, tanpa protein, serat, atau lemak.” Satu kaleng soda 12 ons mengandung lebih dari 40 gram gula tambahan, setara 80% batas harian yang direkomendasikan. Karena tidak ada yang memperlambat pencernaan gula tersebut, lonjakan gula darah terjadi sangat cepat. Penelitian juga menunjukkan konsumsi minuman manis dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan insulin, peradangan, rasa lapar berlebihan, dan resistensi insulin.
Meskipun jus buah 100% lebih baik dibanding minuman manis lain, jus buah tetap dapat menyebabkan lonjakan gula darah tajam karena tidak mengandung serat, protein, atau lemak yang memperlambat penyerapan gula. Wisehart mengatakan, “Konsentrasi gula sederhana yang tinggi, bahkan gula alami, cepat diserap oleh aliran darah.” Beberapa studi menunjukkan jus buah 100% dapat menurunkan konsentrasi glukosa darah dan asupan kalori dibanding minuman buah yang dimaniskan gula, namun efeknya kecil. Disarankan membatasi porsi jus setengah cangkir dan mengonsumsinya bersama makanan kaya protein.
Roti putih, pasta, nasi, dan biji-bijian olahan lainnya memiliki kandungan protein dan serat lebih rendah dibanding biji-bijian utuh, sehingga dicerna lebih cepat dan menyebabkan peningkatan gula darah. Pakar nutrisi Sheri Gaw menyatakan hal ini sering tidak disadari banyak orang.
Permen efektif untuk mengatasi hipoglikemia karena gula tinggi dapat cepat menaikkan gula darah ke kisaran normal. Namun, bagi yang kadar gula darahnya normal, permen dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat. Peneliti menyarankan permen berbasis dekstrosa seperti Nerds dapat digunakan dalam tes toleransi glukosa oral untuk mendeteksi gangguan metabolisme glukosa. Permen ini memberikan hasil serupa dengan minuman glukosa rasa jeruk tradisional. Untuk menghindari lonjakan gula darah saat mengonsumsi permen, disarankan mengombinasikannya dengan camilan yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat.
