Jakarta – Sembilan jenis makanan yang sering dianggap sehat justru berpotensi membahayakan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes atau pradiabetes. Konsumsi makanan yang tidak tepat dapat memicu lonjakan gula darah dan memperburuk resistensi insulin.
Pakar kesehatan mengingatkan masyarakat untuk lebih waspada terhadap kandungan tersembunyi dalam produk makanan. Banyak makanan yang diklaim “rendah lemak”, “multigrain”, atau “alami” ternyata dapat menjadi jebakan.
Mengutip Times of India, berikut adalah sembilan makanan yang sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes:
- Roti putih dan olahan berbasis tepung terigu (maida)
Roti tawar, roti manis, pizza, hingga burger bun umumnya dibuat dari tepung putih yang rendah serat. Jenis karbohidrat ini cepat dicerna dan langsung meningkatkan kadar gula darah. Gantilah dengan roti gandum utuh atau multigrain.
- Yogurt berperisa
Yogurt dengan tambahan rasa buah atau sirup biasanya mengandung gula tambahan yang tinggi. Pilihlah yogurt tawar (plain) jenis Greek yogurt dan tambahkan buah segar sendiri untuk rasa alami.
- Jus buah dan smoothie
Meski terkesan sehat, jus mengandung fruktosa tinggi tanpa serat, sehingga mempercepat lonjakan gula darah. Smoothie yang menggunakan susu manis, madu, atau pisang berlebih juga bisa berdampak serupa. Konsumsi buah utuh lebih disarankan.
- Sereal sarapan
Sereal instan, termasuk cornflakes, granola manis, dan sereal dengan tambahan buah kering seringkali mengandung gula tinggi. Pilihan yang lebih sehat adalah oatmeal polos, bubur gandum, atau menu tradisional seperti nasi tim atau bubur kacang hijau.
- Gorengan dan keripik
Samosa, keripik, dan camilan goreng lainnya tinggi karbohidrat, digoreng dengan minyak kualitas rendah, dan mengandung garam tinggi. Pilihan yang lebih sehat adalah camilan panggang seperti kacang panggang atau makanan rumahan yang diolah tanpa minyak berlebih.
- Makanan dan biskuit ‘sugar-free’
Produk yang mengklaim bebas gula sering mengandung alkohol gula seperti sorbitol atau maltitol yang tetap bisa memengaruhi gula darah dan menyebabkan perut kembung. Pilih camilan alami seperti kurma, kacang-kacangan, atau dessert rendah indeks glikemik buatan sendiri.
- Susu full-fat dan olahannya
Susu murni, keju, dan olahan susu tinggi lemak jenuh yang bisa memperparah resistensi insulin. Gunakan susu rendah lemak, paneer versi ringan, dan batasi makanan bersaus krim.
- Nasi putih
Sebagai makanan pokok, nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi yang bisa cepat menaikkan kadar gula darah, terutama jika dikonsumsi tanpa lauk. Kombinasikan dengan sayur dan protein, atau gantikan dengan beras merah, quinoa, atau millet seperti bajra dan jowar.
- Kue dan pastry
Donat, muffin, cake, dan pastry lainnya mengandung tepung putih, gula tinggi, dan lemak trans. Untuk alternatif, konsumsilah cokelat hitam dalam porsi kecil atau dessert berbahan dasar kacang almond dan buah.
“Mengelola diabetes bukan soal menghilangkan kesenangan makan, tapi tentang memilih dengan bijak,” ujar seorang ahli gizi di Jakarta, Jumat (27/6/2025). Ia menambahkan, mengetahui makanan mana yang perlu dibatasi bisa membantu menjaga energi, fokus, dan mencegah komplikasi jangka panjang. Pilihannya bukan berhenti makan enak, tapi makan dengan lebih cermat.
