Bulan Ramadan menjadi momen berharga sekaligus tantangan bagi banyak individu yang rutin berolahraga. Tanpa asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam, tubuh dipaksa beradaptasi dengan perubahan metabolisme yang signifikan. Namun, menjaga kebugaran tetap mungkin dilakukan dengan strategi yang tepat.
Kunci utamanya terletak pada pemahaman Circadian Rhythm Exercise, yakni latihan fisik yang disesuaikan dengan ritme sirkadian alami tubuh. Dengan mengetahui waktu terbaik berolahraga, seseorang dapat tetap aktif tanpa menguras energi secara berlebihan.
Ritme Sirkadian Mempengaruhi Performa Olahraga
Ritme sirkadian adalah siklus biologis 24 jam yang mengatur berbagai fungsi vital tubuh, mulai dari produksi hormon, suhu tubuh, hingga metabolisme energi. Penelitian menunjukkan, waktu olahraga yang optimal sangat bergantung pada bagaimana tubuh merespons perubahan siklus ini.
Pada pagi hari, kadar kortisol—hormon stres yang berperan dalam metabolisme energi—cenderung tinggi, namun simpanan glikogen tubuh terbatas akibat puasa semalaman. Sebaliknya, saat sore hingga malam, suhu tubuh meningkat, otot lebih fleksibel, dan respons tubuh terhadap latihan fisik menjadi lebih optimal.
Dr. Michael Breus, seorang pakar ritme sirkadian, menekankan bahwa latihan yang selaras dengan ritme tubuh akan jauh lebih efektif dan minim risiko cedera. Ini penting bagi mereka yang ingin tetap bugar tanpa merasa lemas atau dehidrasi saat berpuasa.
Waktu Ideal Berolahraga Saat Puasa
Berdasarkan ritme sirkadian dan kondisi metabolisme tubuh saat berpuasa, ada tiga waktu yang direkomendasikan untuk berolahraga:
1. Sebelum Berbuka Puasa (Sore Hari, sekitar 1 jam sebelum Magrib)
Waktu ini sangat ideal untuk latihan ringan hingga sedang, seperti jogging, bersepeda santai, atau yoga. Tubuh berada dalam fase pembakaran lemak optimal karena rendahnya kadar glikogen. Setelah berolahraga, tubuh bisa segera mendapatkan asupan makanan dan cairan saat berbuka untuk pemulihan cepat.
2. Setelah Berbuka Puasa (Malam Hari, sekitar 1-2 jam setelah makan)
Pilihan ini cocok untuk latihan dengan intensitas lebih tinggi, seperti angkat beban atau HIIT (High-Intensity Interval Training). Tubuh telah mendapatkan asupan energi dari makanan berbuka, sehingga performa fisik lebih baik. Namun, pastikan tidak langsung berolahraga setelah makan besar agar pencernaan tidak terganggu.
3. Setelah Sahur (Pagi Hari, sebelum atau setelah Subuh)
Opsi ini tepat untuk latihan ringan, seperti peregangan, jalan kaki, atau latihan mobilitas. Aktivitas ini memberikan efek positif untuk menjaga energi sepanjang hari. Hindari latihan berat karena tubuh akan menghadapi waktu puasa yang panjang setelahnya.
Olahraga Saat Puasa dalam Pandangan Islam dan Medis
Islam tidak melarang umatnya untuk berolahraga saat puasa, asalkan dilakukan dengan bijak dan tidak membebani. Rasulullah SAW sendiri adalah sosok yang aktif dan menganjurkan pentingnya menjaga kesehatan tubuh. Sebuah hadis menyatakan, “Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai oleh Allah daripada mukmin yang lemah. Tetapi dalam keduanya ada kebaikan.” (HR. Muslim).
Dari segi medis, dr. Zaidul Akbar menekankan pentingnya memilih jenis olahraga yang tidak membebani tubuh saat puasa. Ia merekomendasikan latihan ringan seperti berjalan kaki dan peregangan sebagai pilihan terbaik di siang hari, sementara olahraga berat sebaiknya dilakukan setelah berbuka.
Menjaga kebugaran selama Ramadan bukanlah hal yang mustahil. Dengan memahami dan menerapkan Circadian Rhythm Exercise, seseorang dapat tetap aktif tanpa menguras energi berlebihan. Yang terpenting, dengarkan sinyal tubuh, pastikan hidrasi cukup setelah berbuka, dan jangan abaikan istirahat. Dengan demikian, ibadah dan kesehatan dapat tetap terjaga optimal di bulan suci ini.
