Jakarta – Sarden dikenal sebagai makanan praktis yang mudah ditemukan di pasaran dan ternyata menyimpan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Ikan kecil dari keluarga herring ini hidup di berbagai perairan dunia, termasuk Laut Mediterania serta Samudra Atlantik dan Pasifik. Selain harganya yang relatif terjangkau, sarden juga tergolong ikan rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi, termasuk oleh ibu hamil dan menyusui.
Ahli gizi menyebutkan bahwa sarden mengandung berbagai nutrisi penting seperti asam lemak omega-3, protein, kalsium, vitamin D, hingga vitamin B12 yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung, tulang, dan sistem imun. Dalam satu kaleng sarden ukuran sekitar 106 gram, terdapat sekitar 191 kalori, 22,6 gram protein, 10,5 gram lemak sehat, serta 351 mg kalsium.
Salah satu keunggulan utama sarden adalah kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Nutrisi ini tidak dapat diproduksi tubuh sehingga harus diperoleh dari makanan. Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi dan berperan dalam menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti radang sendi, asma, diabetes tipe 1, penyakit radang usus, hingga stroke. Selain itu, omega-3 juga membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah serta kadar trigliserida dalam darah.
Bagi masyarakat yang tidak mengonsumsi susu atau memiliki intoleransi laktosa, sarden bisa menjadi alternatif sumber kalsium. Satu kaleng sarden mengandung sekitar 351 mg kalsium atau setara 27% kebutuhan harian orang dewasa. Mineral ini berfungsi menjaga kesehatan tulang dan gigi, membantu kerja saraf dan otot, serta berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
Vitamin D yang terkandung dalam sarden juga cukup tinggi, yaitu sekitar 4,4 mikrogram per kaleng atau setara 22% kebutuhan harian. Vitamin D membantu penyerapan kalsium, menjaga kekuatan tulang, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelelahan, gangguan suasana hati, hingga meningkatkan risiko osteoporosis.
Sarden juga kaya protein dengan kandungan sekitar 23 gram per kaleng. Protein diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, membentuk hormon, serta menjaga massa otot. Selain itu, sarden mengandung 8,2 mikrogram vitamin B12 atau lebih dari tiga kali kebutuhan harian orang dewasa. Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi saraf, serta membantu pembentukan DNA.
Selain itu, sarden mengandung sejumlah mineral penting seperti zat besi, fosfor, magnesium, seng, dan kalium. Zat besi membantu mencegah anemia, fosfor menjaga kesehatan tulang dan gigi, magnesium mendukung fungsi saraf dan otot, sementara seng dan kalium berperan menjaga daya tahan tubuh serta tekanan darah.
Mengenai konsumsi sarden setiap hari, panduan gizi Amerika Serikat (USDA) menyarankan orang dewasa mengonsumsi sekitar 8 hingga 10 ons makanan laut per minggu. Satu kaleng sarden umumnya berisi sekitar 3,75 ons ikan, sehingga konsumsi sarden beberapa kali dalam seminggu sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Bagi yang ingin mengonsumsinya setiap hari, disarankan dalam porsi kecil agar total konsumsi mingguan tetap sesuai anjuran. Namun, penderita asam urat perlu membatasi konsumsi sarden karena ikan ini mengandung purin yang dapat memicu kekambuhan penyakit.
Ahli gizi juga menyarankan memilih sarden kalengan yang dikemas dalam air atau minyak zaitun murni dibandingkan minyak biasa. Masyarakat perlu memperhatikan kandungan garam karena beberapa produk sarden kalengan mengandung natrium cukup tinggi. Secara keseluruhan, sarden tetap menjadi salah satu pilihan ikan paling sehat karena kaya nutrisi, rendah merkuri, mudah ditemukan, dan relatif ramah di kantong.
