Jakarta – Tren mengatur urutan konsumsi makanan tengah menjadi perbincangan hangat di media sosial. Sejumlah ahli gizi menyatakan bahwa urutan makanan yang benar dapat memengaruhi respons gula darah tubuh.
Ahli gizi Grace Phelan, M.S., mengatakan, “Studi menunjukkan bahwa urutan makanan yang dimakan selama makan dapat memengaruhi kadar gula darah setelah makan.” Ia menambahkan, “Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, diikuti oleh protein dan lemak, kemudian karbohidrat di akhir dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dibandingkan dengan mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu.”
Konsep yang dikenal sebagai food sequencing atau pengaturan urutan makan ini semakin mendapat perhatian karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tertentu terlebih dahulu dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Sebagai contoh, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 mengalami penurunan lonjakan gula darah setelah makan sebesar 44% ketika mereka mengonsumsi karbohidrat di akhir makan dibandingkan ketika mereka mengonsumsi makanan yang sama dengan karbohidrat terlebih dahulu.
Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa urutan makan bukanlah faktor utama yang menentukan kesehatan metabolik. Kualitas makanan secara keseluruhan, jumlah kalori, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan individu tetap memiliki peran yang lebih besar.
Berikut urutan terbaik mengonsumsi makanan untuk menjaga gula darah:
- Mulailah dengan Sayuran
Sayuran yang tinggi serat adalah pilihan terbaik untuk dikonsumsi terlebih dahulu. Saat makan, dahulukan mengunyah sayuran sebelum nasi atau lauk. Misalnya, jika di piring terdapat nasi, capcay, dan ayam, maka habiskan sayur dahulu. Grace Phelan menjelaskan, “Mengonsumsi sayur di awal makan dapat membantu mengatur gula darah dengan menciptakan peningkatan glukosa yang lebih lambat dan bertahap.”
- Konsumsi Protein dan Lemak
Setelah selesai makan sayuran, lanjutkan ke komponen protein dan lemak seperti ayam, ikan, tahu, telur, atau keju. Protein dan lemak memperlambat pengosongan lambung, sehingga glukosa dari karbohidrat yang akan dikonsumsi nanti dapat masuk ke aliran darah secara bertahap dan tidak memicu lonjakan gula darah. Selain itu, makanan ini juga merangsang GLP-1, hormon usus yang meningkatkan sekresi insulin dan memperlambat pencernaan. GLP-1 adalah hormon yang sama yang ditiru oleh obat-obatan seperti Ozempic dan Wegovy, sehingga trik ini juga membantu menekan nafsu makan.
- Akhiri dengan Karbohidrat
Makanan kaya karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, kentang, dan buah dikonsumsi paling akhir. Cara ini membuat serat, protein, dan lemak yang telah dikonsumsi sebelumnya bertindak sebagai penyeimbang. Sebuah studi menemukan bahwa ketika penderita pradiabetes mengonsumsi protein dan sayuran sebelum karbohidrat, atau hanya sayuran sebelum karbohidrat, mereka mengalami penurunan lonjakan glukosa darah setelah makan hingga 40%. Strategi ini juga bermanfaat untuk kondisi kesehatan lain yang terkait dengan resistensi insulin, seperti sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular.
