Jakarta – Piala Dunia 2026 diprediksi akan membuat banyak penggemar sepak bola di Indonesia kembali begadang. Hal ini disebabkan perbedaan waktu dengan Amerika Serikat, Kanada, dan Meksiko yang membuat sebagian besar pertandingan berlangsung pada malam hingga dini hari WIB.
Meski sesekali begadang untuk menonton pertandingan tidak menjadi masalah, kebiasaan ini jika dilakukan berulang selama turnamen berlangsung dapat mengganggu pola tidur dan berdampak pada kesehatan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa begadang yang terlalu sering dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme, obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga masalah kesehatan mental.
Setiap manusia memiliki jam tubuh yang berbeda, yang mengatur kapan mengantuk dan kapan paling berenergi. Ada tiga tipe utama, yaitu tipe malam yang tidur larut dan paling produktif di malam hari, tipe pagi yang cepat mengantuk di malam hari, dan tipe menengah yang bisa beradaptasi di keduanya. Masalah muncul ketika jadwal tidur alami ini bertabrakan dengan jadwal hidup sehari-hari atau jadwal siaran pertandingan, yang dapat memicu gangguan kesehatan jika dibiarkan terlalu lama.
Selama sebulan penuh Piala Dunia, pola tidur dipastikan berubah drastis. Kebiasaan begadang atau memiliki tipe tidur malam memiliki risiko kesehatan lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur dan bangun pagi. Risiko tersebut meliputi:
- Risiko diabetes dan tekanan darah naik. Begadang dan pola tidur yang berantakan mengganggu keseimbangan hormon dan memicu peradangan dalam tubuh, sehingga kemampuan mengatur kadar gula darah kacau dan risiko diabetes meningkat. Ditambah kebiasaan mengonsumsi camilan asin, gorengan, atau minuman manis saat nobar, yang menjadi “bom waktu” bagi tekanan darah.
- Lebih gampang emosi dan bad mood. Kurang tidur membuat seseorang lebih sulit mengendalikan emosi, mudah kesal, sering memendam perasaan, dan susah melihat sisi positif.
- Berat badan naik tanpa sadar. Begadang mengubah hormon rasa lapar dan kenyang, dengan hormon kenyang turun dan hormon lapar naik tajam. Ditambah kebiasaan makan tanpa sadar saat menonton, berat badan bisa naik signifikan.
- Utang tidur yang sulit dibayar. Tidur panjang di pagi hari atau akhir pekan tidak bisa mengganti kualitas istirahat malam yang hilang, sehingga tubuh tetap terasa lemas, pusing, dan tidak fokus.
- Risiko jangka panjang umur lebih pendek. Studi tahun 2018 menyebutkan orang tipe “burung malam” memiliki risiko kematian dini 10% lebih tinggi dibanding yang tidur dan bangun pagi.
- Remaja lebih berisiko. Kurang tidur pada remaja dikaitkan dengan peningkatan perilaku berisiko, susah konsentrasi belajar, hingga kebiasaan merokok atau minum alkohol.
Meski begitu, ada sisi positif begadang. Tipe “burung malam” biasanya memiliki jaringan pertemanan lebih luas dan hubungan sosial yang lebih baik, yang terasa saat momen Piala Dunia di mana banyak orang berkumpul mendukung tim bersama-sama.
Untuk menikmati Piala Dunia 2026 tanpa merusak kesehatan, pakar saraf Kristen Knutson menyarankan beberapa tips. Pertama, atur jam tidur secara bertahap beberapa hari sebelum pertandingan dengan tidur lebih lambat 15-30 menit setiap malam agar tubuh beradaptasi. Kedua, cari cahaya matahari pagi untuk mereset jam tubuh meski tidur larut. Ketiga, kurangi cahaya terang saat menonton agar otak tidak mengira itu siang. Keempat, jaga isi piring dengan mengganti camilan gorengan atau manis dengan buah, kacang-kacangan, dan air putih, serta hindari kafein berlebihan di malam hari. Terakhir, jika ritme tubuh sangat kacau, konsultasikan dengan dokter mengenai suplemen melatonin, namun jangan dijadikan kebiasaan jangka panjang.
