Jakarta – Diet 30-30-30 tengah menjadi perbincangan hangat di media sosial karena diklaim efektif menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Metode ini dianggap sederhana karena tidak mengharuskan pelakunya menghitung kalori atau menghindari kelompok makanan tertentu, melainkan fokus pada rutinitas pagi yang terstruktur.
Diet 30-30-30 mengharuskan seseorang mengonsumsi 30 gram protein dalam 30 menit setelah bangun tidur, kemudian melakukan aktivitas kardio intensitas rendah selama 30 menit, seperti berjalan kaki. Whitney Stuart, pakar diet, menjelaskan, “Ini bukan diet yang ketat, tidak memerlukan penghitungan kalori atau menghilangkan kelompok makanan tertentu, dan memberikan struktur pagi yang jelas.”
Konsep ini pertama kali diperkenalkan oleh Tim Ferriss dalam bukunya The 4-Hour Body dan semakin populer setelah ahli biologi Gary Brecka membahasnya di TikTok pada 2023. Namun, para ahli menegaskan efektivitasnya tidak sesederhana yang digambarkan di media sosial.
Ahli gizi Talia Follador menyebutkan salah satu manfaat diet ini adalah meningkatkan energi dan fokus sepanjang hari. Sarapan tinggi protein menyediakan asam amino yang membantu produksi neurotransmiter seperti dopamin dan norepinefrin, yang berperan dalam meningkatkan fokus dan motivasi. Olahraga ringan juga membantu meningkatkan aliran darah ke otak.
Whitney Stuart menambahkan, “Memulai hari Anda dengan 30 gram protein, daripada sarapan yang kaya karbohidrat, bisa secara signifikan meningkatkan stabilitas gula darah sepanjang hari.” Kombinasi protein dan olahraga juga membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak, yang berkontribusi pada peningkatan metabolisme tubuh.
Selain itu, protein memiliki efek mengenyangkan yang lebih baik sehingga dapat membantu mengurangi keinginan ngemil, terutama makanan manis. Follador mengungkapkan banyak kliennya merasakan penurunan keinginan mengonsumsi gula saat memperbanyak asupan protein di pagi hari.
Aktivitas kardio ringan selama 30 menit setelah sarapan juga dinilai efektif. Karen Grecea, ahli gizi, menjelaskan bahwa olahraga intensitas rendah dapat meningkatkan kebugaran jantung, sensitivitas insulin, dan jumlah energi yang dibakar tubuh saat beristirahat. Kebiasaan berjalan kaki pagi hari juga membantu memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan.
Meski demikian, para ahli mengingatkan bahwa belum ada bukti ilmiah kuat yang membuktikan aturan ketat 30-30-30 mampu mempercepat pembakaran lemak seperti klaim di media sosial. Grecea menyatakan, “Hingga saat ini belum ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa mengonsumsi tepat 30 gram protein dalam 30 menit setelah bangun tidur dan langsung berolahraga memberikan keuntungan metabolik khusus dibanding pola sehat lainnya.”
Kelemahan lain dari diet ini adalah fokusnya hanya pada satu jam pertama setelah bangun tidur tanpa panduan pola makan dan aktivitas fisik sepanjang hari. Whitney Stuart mengingatkan, “Rutinitas pagi yang baik tidak akan memberikan hasil optimal jika sepanjang hari seseorang tetap mengonsumsi makanan ultra-proses, kurang makan sayur, atau menjalani gaya hidup yang sangat minim aktivitas.”
Bagi yang sudah terbiasa sarapan tinggi protein dan aktif bergerak, manfaat tambahan dari aturan waktu ketat ini mungkin tidak signifikan. Namun, metode ini bisa menjadi langkah awal yang baik bagi mereka yang ingin membangun kebiasaan hidup sehat secara bertahap. Karen Grecea menyatakan, “Saya pikir metode ini cocok bagi orang-orang yang sedang berusaha membangun kebiasaan sehat.”
Talia Follador menambahkan, “Diet 30-30-30 sebaiknya dipandang sebagai panduan untuk membentuk rutinitas pagi yang lebih sehat, bukan aturan kaku yang harus diikuti tanpa kompromi.”
Secara keseluruhan, diet 30-30-30 menawarkan pendekatan sederhana melalui kombinasi sarapan tinggi protein dan aktivitas fisik ringan pagi hari yang memang didukung berbagai penelitian bermanfaat bagi kesehatan, metabolisme, dan pengendalian nafsu makan. Namun, para ahli menegaskan bahwa untuk hasil optimal, rutinitas ini perlu disertai pola makan seimbang, aktivitas fisik yang cukup, serta gaya hidup sehat secara menyeluruh.
