Mengonsumsi makanan tinggi protein terbukti efektif membantu menurunkan berat badan. Protein bekerja dengan membuat tubuh merasa lebih kenyang lebih lama, sehingga secara alami dapat mengurangi asupan kalori.
Efek ini terjadi karena protein dapat menekan kadar hormon ghrelin, pemicu rasa lapar, sekaligus meningkatkan hormon yang mengurangi nafsu makan. Dengan demikian, tubuh cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori, mendukung program diet yang sehat.
Untuk mendukung program penurunan berat badan Anda, berikut lima resep makanan tinggi protein yang mudah disiapkan.
1. Resep Tahu Egg Roll
Tahu, produk nabati dari kedelai, merupakan sumber protein tinggi yang rendah kalori. Berikut cara membuat tahu egg roll.
Bahan:
- 700 gram tahu
- Daun bawang, secukupnya, iris tipis
- Wortel, secukupnya, rajang atau parut
- 1/2 sendok teh garam
- 1/2 sendok teh lada
- 1 sendok teh bawang putih bubuk
- 1 sendok teh kaldu bubuk
- 1 sendok teh gula
- 6 sendok makan tepung terigu
Bahan untuk kulit:
- 3 butir telur
- 9 sendok makan tepung terigu
- 150 ml air
- Garam dan kaldu bubuk secukupnya
Cara membuat:
- Hancurkan tahu.
- Tambahkan irisan daun bawang dan wortel, semua bumbu, dan tepung terigu. Aduk rata hingga menjadi adonan. Sisihkan.
- Di mangkuk terpisah, pecahkan telur, tambahkan garam dan penyedap, lalu aduk rata. Masukkan tepung terigu dan air, aduk hingga menjadi adonan kulit egg roll.
- Ambil selembar kulit, tambahkan adonan tahu secukupnya, lalu gulung. Gunakan sisa adonan kulit sebagai perekat.
- Kukus selama kurang lebih 20 menit, lalu dinginkan.
- Iris egg roll dan goreng hingga kedua permukaannya kecokelatan.
2. Resep Orak-Arik Kol dan Telur
Telur adalah pilihan sarapan tinggi protein yang praktis. Dua butir telur besar mengandung lebih dari 12 gram protein.
Bahan:
- 1/2 kilogram kol, rajang tipis
- 3 butir telur ayam, kocok
- 2 potong dada ayam, suwir-suwir
- 1/2 sendok teh merica bubuk
- 5 siung bawang putih, memarkan
- Garam dan bumbu masak secukupnya
- Minyak untuk menumis
Cara membuat:
- Tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan telur kocok, lalu aduk bersama kol. Tambahkan ayam suwir, merica, garam, dan bumbu masak.
- Masak sebentar, lalu angkat dan segera sajikan.
3. Resep Salad Ayam Mediterania
Salad ayam ini menawarkan hidangan kaya protein yang ringan dan menyegarkan.
Bahan:
- 100 gram dada ayam panggang
- 1 cangkir sayuran campur (mentimun, tomat, paprika, bawang merah)
- 1 sendok makan cuka balsamic
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 1 sendok makan keju feta yang dihancurkan
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Potong sayuran segar, campurkan dengan ayam panggang.
- Aduk rata dengan cuka balsamic dan minyak zaitun.
- Taburi dengan keju feta (jika suka) dan bumbui dengan garam serta merica. Sajikan.
4. Resep Tuna Berprotein Tinggi
Tuna dalam tortilla ini adalah pilihan praktis untuk hidangan kaya protein yang lezat.
Bahan:
- 1 tortilla berserat tinggi
- 85 gram tuna dalam air
- 1/4 alpukat
- 1/2 sendok makan air jeruk lemon
- 1 sendok makan seledri, potong dadu
- 1 sendok makan paprika, potong dadu
Cara membuat:
- Hancurkan alpukat dengan air perasan lemon.
- Campurkan tuna, seledri, dan paprika ke dalam adonan alpukat.
- Oleskan campuran tersebut di atas tortilla, lalu bungkus. Hidangkan segera.
5. Resep Quinoa Grit’s n’ Eggs
Quinoa menjadi alternatif sumber karbohidrat dan protein yang menyehatkan, dipadukan dengan telur.
Bahan:
- 1 cangkir quinoa kering
- 1 butir telur
- 1/2 sendok makan minyak zaitun atau mentega
- Satu ikat kecil peterseli, cincang
- Sejumput daun bawang cincang
- 2 sendok makan keju cheddar, parut
Cara membuat:
- Cuci bersih quinoa selama sekitar 2 menit, aduk biji-bijian dengan tangan.
- Didihkan dua cangkir air dalam panci sedang, masukkan quinoa. Kecilkan api dan tutup panci. Masak selama 15 menit. Angkat dari api dan biarkan tertutup beberapa menit lagi hingga quinoa empuk namun tetap kenyal, ditandai dengan munculnya benang putih spiral di setiap butir.
- Sambil menunggu quinoa matang, panaskan minyak zaitun atau mentega di wajan dan goreng telur setengah matang.
- Aduk peterseli cincang dan daun bawang ke dalam quinoa panas. Taburi dengan keju cheddar parut, lalu letakkan telur di atasnya. Sajikan segera.
Kelima resep makanan tinggi protein ini bisa menjadi pilihan untuk membantu program penurunan berat badan Anda.
