Mengonsumsi makanan berlebih di malam hari seringkali menjadi pemicu kenaikan berat badan bahkan obesitas. Untuk mengatasi hal ini, mengatur menu makan malam dengan batasan kalori menjadi kunci efektif. Hidangan sekitar 500 kalori per porsi direkomendasikan karena tidak hanya bergizi seimbang dengan protein dan serat tinggi, tetapi juga mendukung program penurunan berat badan.
Berikut adalah 5 Resep Makan Malam Ringan 500 Kalori untuk Keluarga yang dapat Anda sajikan di rumah:
1. Resep Nasi Gulung Aruk
Dirangkum dari buku 1500 resep masakan sehat untuk bayi hingga manula karya Tuti Soenardi, resep ini mengandung 500 kalori per porsi.
Bahan:
- 100 gram beras
- 200 ml air
- 50 gram beras aruk, rendam selama kurang lebih 3 jam dan tiriskan
- Garam secukupnya
- 2 lembar nori
Bahan untuk isian:
- 100 gram daging giling
- 2 sdm bawang bombai cincang
- 1 sdt bawang putih cincang
- 1 sdt kecap manis
- Sedikit merica bubuk dan pala bubuk
- 100 ml air
- Garam secukupnya
- 1 sdm minyak untuk menumis
Bahan untuk acar sayuran:
- 100 gram wortel, potong panjang seperti batang korek api
- 100 gram mentimun, potong panjang seperti batang korek api
- 2 sdm gula pasir
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt cuka
Cara membuat:
- Masak beras dengan air dan garam menjadi nasi aron, angkat. Masukkan beras aruk, aduk rata, lalu kukus hingga matang. Angkat dan sisihkan.
- Buat acar sayuran: Campur semua bahan acar sayuran, diamkan minimal 1/2 jam, bisa dibuat 1 hari sebelumnya.
- Buat adonan isi: Tumis bawang bombai dan bawang putih. Masukkan daging giling, tambahkan air, beri kecap, merica, pala, serta garam. Masak hingga matang dan air mengering, angkat.
- Ambil aluminium foil, bentangkan lembaran nori di atasnya. Beri 1/2 bagian adonan nasi di atasnya, ratakan. Beri 1/2 bagian adonan isi di tengahnya lalu tambahkan acar sayuran, kemudian gulung seperti lontong. Puntir ujung-ujungnya. Lakukan untuk sisa adonan. Biarkan hingga dingin, baru keluarkan dari bungkusnya.
- Hidangkan dengan dipotong-potong.
2. Resep Makaroni Schotel
Makaroni schotel ini disajikan dengan 467 kalori per porsi.
Bahan:
- 250 gram makaroni, rebus dan tiriskan
- 2 sdm minyak, untuk menumis
- 200 gram wortel, serut
- 100 gram kapri, iris serong
- 100 gram daging ayam giling
- 250 ml kaldu
- 500 ml susu cair
- 5 butir telur, kocok sebentar
- 1/2 sdt pala bubuk
- 1/2 sdt merica bubuk
- Garam secukupnya
- 1 blok kaldu instan
- 100 gram keju cheddar parut
Cara membuat:
- Tumis dengan minyak, wortel, kapri, dan daging ayam giling. Masak hingga daging kering. Angkat dan tiriskan.
- Campur makaroni dengan susu dan kaldu, aduk. Masukkan telur yang telah dikocok, aduk. Masukkan tumisan ayam, beri pala, merica, garam, kaldu instan, dan keju parut, aduk rata.
- Ambil pinggan tahan panas, olesi margarin secara merata, lalu tuang adonan ke dalamnya. Panggang dalam oven hingga matang kurang lebih selama 1 jam, angkat. Sajikan.
3. Resep Cous-cous Ayam Goreng Panir Saus Kari
Anda juga dapat membuat cous-cous ayam goreng panir saus kari ini yang memiliki 454 kalori per porsi.
Bahan:
- 400 gram cous-cous
- 500 ml air
Bahan untuk ayam goreng panir:
- 50 gram ayam fillet
- Sedikit garam
- Sedikit merica bubuk
- 1 butir telur ayam dikocok
- 50 gram tepung panir
- Minyak secukupnya, untuk menggoreng
Bahan untuk saus kari:
- 1 sdm mentega
- 1 sdm tepung terigu
- 1 sdt kari bubuk
- 200 ml kaldu
- 1/2 sdm bawang putih cincang
- 1/4 sdt merica bubuk
- 1/2 sdt garam
Cara membuat:
- Perciki air pada cous-cous sedikit demi sedikit sambil terus diaduk hingga air habis. Lalu, kukus hingga matang selama kurang lebih 30 menit, angkat dan sisihkan.
- Ayam goreng panir: Ayam dibumbui dengan garam dan merica. Lalu, celupkan ke kocokan telur ayam, kemudian dipanir secara merata. Panaskan minyak, goreng hingga matang dan berwarna kecokelatan, angkat sisihkan.
- Saus kari: Lumerkan mentega, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan tepung terigu bersama kari bubuk, aduk rata. Tuangi kaldu sedikit demi sedikit sambil diaduk hingga kaldu habis, beri merica dan garam. Setelah mendidih, angkat.
- Sajikan cous-cous dalam piring saji bersama ayam goreng panir, kemudian siram dengan saus kari di atasnya. Sajikan bersama salad.
4. Resep Nachos Ayam
Bahan:
- 6 ons keripik tortilla jagung
- 8 ons campuran keju parut ala Meksiko
- 2 cangkir dada ayam matang yang disuwir-suwir
- 1 sdt minyak kanola
- 1 sdt jintan bubuk
- 1 sdt bubuk cabai
- 1/2 sdt garam
- 1 1/2 cangkir tomat plum cincang
- 15 ons kaleng kacang hitam tanpa garam, dibilas
- 2 buah alpukat kecil, cincang
- 1 sdm air jeruk nipis segar
- 1/4 cangkir bawang merah cincang halus
- 1/2 cangkir daun ketumbar segar cincang kasar
- 1 cabai jalapeno, iris
Cara membuat:
- Panaskan oven 180 derajat Celsius. Lapisi loyang berbingkai dengan kertas roti atau foil. Tata keripik tortilla dalam satu lapisan di atas loyang. Taburi keripik secara merata dengan satu cangkir keju.
- Campurkan ayam, minyak, jintan, bubuk cabai, dan garam dalam mangkuk sedang, aduk hingga ayam terlapisi. Taburkan ayam secara merata di atas lapisan ayam dan taburi dengan sisa keju secara merata. Panggang hingga keju meleleh dan topping panas, sekitar 10 menit.
- Sementara itu, aduk alpukat dengan air jeruk nipis dalam mangkuk kecil. Taburi nachos panggang dengan alpukat, bawang merah, dan daun ketumbar secara merata. Jika diinginkan, tambahkan irisan jalapeno di atasnya.
5. Resep Tumis Udang dan Brokoli
Bahan:
- 2 sdm mirin
- 2 sdm kecap asin
- 1 sdm air
- 1 sdt jahe segar parut
- 2 sdt minyak wijen sangrai
- 2 sdt saus cabai-bawang putih
- 1 sdt tepung maizena
- 2 sdm minyak zaitun extra virgin
- 5 cangkir kuntum brokoli
- 1 ikat daun bawang, cincang, pisahkan bagian putih dan hijau muda dari bagian hijau tua, dibagi
- 1 pon udang mentah besar yang sudah dikupas dan dibuang uratnya, sisakan ekornya jika diinginkan
- 4 cangkir nasi merah matang
Cara membuat:
- Kocok mirin, kecap asin, air, jahe, minyak wijen, saus cabai-bawang putih, dan tepung maizena dalam mangkuk kecil. Sisihkan.
- Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi hingga berkilau. Masukkan brokoli dan bagian daun bawang yang berwarna putih dan hijau muda, tutup dan masak tanpa diaduk, hingga brokoli berubah warna menjadi hijau cerah, sekitar 2 menit.
- Masukkan udang, masak tanpa penutup dan aduk sesering mungkin, hingga udang hampir matang, 2 hingga 3 menit. Kocok saus dan masukkan ke dalam wajan, masak sambil terus diaduk hingga brokoli empuk dan renyah, udang menjadi buram, dan saus mengental, sekitar 45 detik.
- Angkat dari api, masukkan bagian daun bawang yang berwarna hijau tua. Sajikan dengan nasi merah.
