Jakarta – Olahraga rutin diketahui dapat membantu mengontrol gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Namun, penelitian terbaru mengungkap bahwa waktu berolahraga juga memengaruhi efektivitas pengendalian gula darah.
Melansir Health, Senin (18/5/2026), sejumlah studi menunjukkan bahwa olahraga pada sore hingga malam hari lebih efektif dalam mengendalikan gula darah dibandingkan olahraga pagi. Temuan ini terutama berlaku bagi penderita diabetes tipe 2.
Para ahli dalam tinjauan terbaru menyimpulkan bahwa olahraga sore atau malam hari berkaitan dengan kontrol gula darah yang lebih baik serta peningkatan sensitivitas insulin. Sebaliknya, olahraga pagi tidak memberikan efek sebesar itu.
Salah satu studi pada 2019 menemukan bahwa pria dengan diabetes tipe 2 yang melakukan high-intensity interval training (HIIT) pada sore hari mengalami perbaikan kadar gula darah. Namun, peserta yang berolahraga serupa di pagi hari justru mengalami efek sebaliknya.
Peneliti menduga efektivitas olahraga malam terkait dengan hormon kortisol yang meningkat secara alami pada pagi hari. “Kondisi ini dapat memicu tubuh melepaskan cadangan gula sehingga kadar gula darah naik,” kata para peneliti. Olahraga pagi disebut dapat meningkatkan kadar kortisol lebih tinggi.
Selain itu, olahraga setelah makan dinilai lebih efektif menekan lonjakan gula darah, sementara banyak orang yang berolahraga pagi biasanya melakukannya sebelum sarapan.
Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa aktivitas fisik kapan pun tetap memberikan manfaat bagi pengendalian gula darah, baik jangka pendek maupun panjang. Saat berolahraga, otot membakar gula sebagai sumber energi dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Satu sesi olahraga bahkan dapat menurunkan gula darah hingga 24 jam setelahnya. Namun, beberapa olahraga intensitas tinggi seperti angkat beban berat atau sprint dapat memicu kenaikan gula darah sementara akibat lonjakan adrenalin, meski efek jangka panjangnya tetap bermanfaat.
Dalam jangka panjang, olahraga rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar HbA1c, menambah massa otot, dan membantu menurunkan berat badan.
Asosiasi Diabetes Amerika merekomendasikan penderita diabetes melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, dibagi dalam sesi pendek dan rutin. Jenis olahraga yang disarankan meliputi jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, latihan kekuatan otot, serta peregangan seperti yoga dan tai chi.
Meski olahraga penting, penderita diabetes disarankan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru dan rutin memantau gula darah sebelum dan sesudah latihan.
