Jakarta – Kadar gula darah biasanya meningkat setelah makan karena tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa sebagai sumber energi. Namun, bagi penderita diabetes atau orang yang berisiko, lonjakan gula darah tersebut bisa terjadi lebih tinggi dan bertahan lebih lama.
Untuk mengontrol kondisi ini, terdapat latihan sederhana yang bisa dilakukan tanpa harus pergi ke gym. Latihan tersebut bernama calf raises, yaitu gerakan mengangkat betis ke atas dan ke bawah secara berulang. Gerakan ini fokus pada otot soleus yang terletak jauh di dalam betis, tepat di bawah otot yang lebih besar.
Berbeda dengan otot lain yang membakar glikogen, otot soleus lebih menyukai glukosa sebagai sumber energi. Hal ini menguntungkan bagi pengidap diabetes karena glukosa adalah jenis gula yang sering sulit dikontrol tubuh mereka.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan calf raises dapat meningkatkan penyerapan glukosa langsung dari aliran darah dan menurunkan lonjakan gula darah setelah makan hingga 52%. Selain itu, gerakan ini juga memperlancar sirkulasi darah dan mencegah risiko pembekuan darah akibat duduk terlalu lama.
Cara melakukan calf raises adalah duduk di kursi dengan kedua kaki rata di lantai, tekan telapak kaki sambil menempelkan jari-jari kaki ke tanah, angkat tumit setinggi mungkin lalu turunkan kembali. Ulangi selama 3-5 menit atau sekitar 50 repetisi per menit sesuai kemampuan.
Selain latihan ini, tips mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan antara lain mengurangi makanan tinggi karbohidrat dan memilih makanan dengan indeks glikemik rendah, mengonsumsi makanan dalam porsi kecil untuk menghindari lonjakan kalori besar, serta rutin berolahraga.
Berjalan kaki sebentar setelah makan juga membantu mengontrol kadar gula darah dengan memicu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi. Aktivitas fisik seperti berjalan atau berdiri sangat berguna untuk membantu otot membakar glukosa yang meningkat setelah makan.
Kebiasaan berjalan kaki singkat selama 2 hingga 5 menit sudah cukup menurunkan kadar gula darah secara signifikan setelah makan.
