Kurus tapi buncit, kondisi ini dikenal sebagai skinny fat. Istilah ini merujuk pada seseorang yang memiliki tubuh relatif kecil, namun dengan persentase lemak tubuh yang tinggi dan massa otot yang rendah. Penyebab utamanya adalah penumpukan lemak visceral, yaitu lemak yang tersimpan jauh di dalam perut, yang membuat perut tampak buncit meski berat badan rendah dan badan terlihat kurus. Kondisi skinny fat dapat dipicu oleh beberapa faktor, termasuk genetika, gaya hidup, dan penuaan.
Untuk mengatasi masalah skinny fat, ada beberapa strategi efektif yang bisa diterapkan:
1. Tingkatkan Asupan Protein
Memotong kalori tanpa diimbangi asupan protein yang cukup justru dapat memperburuk kondisi skinny fat. Para ahli menyarankan konsumsi minimal sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Protein bisa didapatkan dari kombinasi sumber hewani dan nabati.
Sumber protein hewani populer meliputi kalkun, ayam, daging sapi, daging babi, ikan, telur, keju, dan yogurt. Untuk pilihan nabati, cobalah susu almond, susu kedelai, tahu, seitan, tempe, edamame, lentil, kacang merah, sereal dan roti gandum utuh, quinoa, serta selai kacang.
2. Cobalah Latihan NEAT
Gaya hidup minim gerak menjadi salah satu pemicu skinny fat. Dalam kasus ini, Latihan NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) dapat menjadi solusi. NEAT mengacu pada segala aktivitas fisik yang membuat Anda bergerak, meskipun itu bukan ‘olahraga’ formal.
Contohnya, memilih menaiki tangga alih-alih lift, mengepel lantai, bermain dengan anak-anak, atau bersepeda ke tempat kerja. Menambahkan lebih banyak NEAT ke dalam rutinitas harian dapat memberikan hasil yang lebih baik daripada berolahraga satu jam setiap hari namun tidak banyak bergerak selama 23 jam sisanya.
Anda bisa memulai hari dengan berjalan cepat 15 menit, lalu mengulanginya lagi setelah bekerja dan setelah makan malam. Gerakan-gerakan kecil yang dilakukan secara konsisten ini dapat memberikan efek besar pada kesehatan Anda. Saat berjalan, angkat lutut tinggi-tinggi hingga paha sejajar dengan tanah untuk lebih melibatkan otot perut dan membantu mengencangkannya.
3. Lakukan Latihan Beban
Apabila Anda sudah melakukan latihan NEAT atau kardio rutin namun masih berjuang dengan skinny fat, latihan kekuatan 3 atau 4 kali seminggu dapat membantu membangun lebih banyak otot dan menghilangkan lemak yang mengganggu. Deadlift adalah salah satu bentuk latihan beban yang efektif untuk menghilangkan lemak yang tidak diinginkan.
Jika Anda baru memulai deadlift, mulailah dengan mengangkat sekitar setengah berat badan Anda hingga mencapai berat badan total Anda. Pastikan Anda didampingi instruktur profesional untuk mencegah cedera selama berolahraga.
4. Cukup Tidur
Penelitian dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menghambat pertumbuhan otot, memicu rasa lapar, mengurangi energi untuk berolahraga, dan meningkatkan resistensi insulin. Semua faktor ini dapat membuat lemak tubuh lebih mudah bertambah dan lebih sulit dihilangkan.
Setelah seharian berolahraga dan makan dengan benar, pastikan Anda tidur sekitar 7 hingga 9 jam tanpa gangguan. Dapatkan kualitas tidur yang lebih baik dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan singkirkan gangguan seperti ponsel dan televisi satu jam sebelum tidur.
